ক্যালিসথেনিক্সের সাধারণ ব্যায়ামগুলো
শুরুতে: স্কোয়াট, পুশ আপ, ইনক্লাইনড পুশ আপ, ওয়াল পুশ আপ, লানজেস, গ্লুট ব্রিজ, প্ল্যাংক, সাইড প্ল্যাংক, বার্ড ডগ, সুপারম্যান, হ্যাংগিং, ডেড হ্যাং ইত্যাদি।
পরবর্তী ধাপে: পুল আপ, চিন আপ, ডিপ, হ্যাংগিং নি রেইজ, পাইক পুশ আপ।
উন্নত পর্যায়ে: মাসল আপ, হ্যান্ড স্ট্যান্ড, ফ্রন্ট লিভার, ব্যাক লিভার, হিউম্যান ফ্ল্যাগ, প্লানচি।
এসব ব্যায়াম এক দিনে শেখা যায় না; ধাপে ধাপে দক্ষতা অর্জন করতে হয়।
কোন বয়সে শুরু করা যায়
৫-৭ বছর বয়স: আনুষ্ঠানিক ক্যালিসথেনিক্সের প্রয়োজন নেই। শিশুকে উৎসাহিত করুন— দৌড়ানো, লাফানো, গাছে বা বারে ঝুলে থাকা, খেলাধুলা হামাগুড়ি ও ক্লাইম্বিংয়ে। এসবই ক্যালিসথেনিক্সের ভিত্তি তৈরি করে।
৭-১২ বছর: এই বয়সে হালকা বডিওয়েট এক্সারসাইজ করা নিরাপদ। যেমন: ওয়াল পুশ আপ, স্কোয়াট, লানজেস, প্ল্যাংক, হ্যাংগিং, বিয়ার ক্রাউল।
১৩-১৮ বছর: প্রায় সব ধরনের বডিওয়েট স্ট্রেংথ ট্রেনিং শেখা যায়।
প্রাপ্তবয়স্ক: সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম পদ্ধতি।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম পদ্ধতি
কতক্ষণ করবেন
সপ্তাহে ২-৪ দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং যথেষ্ট।
প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট সময় দিলেই ভালো ফল পাওয়া যায়।
একটি সেশনের আদর্শ কাঠামো
৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ।
২০-৪০ মিনিট মূল ব্যায়াম।
৫-১০ মিনিট স্ট্রেচিং ও কুল ডাউন।
একই পেশিকে প্রতিদিন অত্যধিক চাপ দেওয়া উচিত নয়। সাধারণত একটি মাসল গ্রুপের জন্য অন্তত ৪৮ ঘণ্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। ব্যথা সহ্য করে ব্যায়াম করবেন না।
ক্যালিসথেনিক্সের উপকারিতা
পেশিশক্তি বৃদ্ধি পায়
হাড় মজবুত হয়
শরীরের ভারসাম্য উন্নত হয়
জয়েন্টের স্থিতিশীলতা ও নমনীয়তা বাড়ে
ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
হৃদ্যন্ত্রের উপকার করে
মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
ক্যালিসথেনিক্স শিশুকে স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কিন্তু জিনগত সীমার বাইরে উচ্চতা বাড়ায় না।
সঠিকভাবে করলে ক্যালিসথেনিক্স অত্যন্ত নিরাপদ
ক্ষতি হতে পারে কি
সঠিকভাবে করলে ক্যালিসথেনিক্স অত্যন্ত নিরাপদ। তবে ভুলভাবে করলে কিছু সমস্যা হতে পারে। একই ব্যায়াম অতিরিক্ত করলে ইনজুরি হতে পারে। ওয়ার্ম আপ না করলে পেশিতে টান লাগতে পারে।
ডা. সাকিব-আল-নাহিয়ান, সহকারী অধ্যাপক, ফিজিক্যাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন, গ্রিন লাইফ মেডিক্যাল কলেজ, ঢাকা
স্বাস্থ্য থেকে আরো পড়ুন
